Le gluten est présent dans bon nombre d’aliments du quotidien : céréales, pâtes, friture, il est parfois difficile de trouver des produits qui n’en contiennent pas. Et notamment au Japon, où le régime sans gluten n’est pas aussi répandu qu’en Occident. De la sauce soja aux ramen, en passant par les tempura et même le thé, la table japonaise est plus riche en gluten qu’on ne le pense !

Quels sont les aliments à éviter et ceux à adopter lorsqu’on est intolérant au gluten au Japon ? Voici quelques petits conseils pour consommer malin sans risquer de réactions allergiques !

Les aliments à éviter

Le gluten peut se trouver n’importe où ! Et parfois même au sein d’aliments qu’on aurait pensé en être dépourvus. C’est notamment le cas des produits suivants :

La sauce soja : bien que la sauce soja soit principalement réalisée à base de soja, certaines marques ajoutent du blé pour la confectionner. Étant très utilisée dans la cuisine japonaise, la sauce soja est donc un produit dont tous les intolérants au gluten devraient se méfier ! Heureusement, certaines sauces sont certifiées sans gluten comme la Tamari Soy Sauce qui est exclusivement constituée de soja.
– Les spécialités à base de blé comme les tempura (beignets de poisson ou de légumes fris), l’okonomiyaki (omelette japonaise), ou encore les takoyaki (boulettes de pâte contenant de la pieuvre).
– Les spécialités à base de chapelure, dite panko, comme le katsu ou les croquettes.
– Les udon et les ramen : pâtes faites à base de blé.
– La soupe miso : bien que certaines soupes ne contiennent pas de blé, il faut rester vigilant lorsqu’on commande une soupe miso au restaurant. Si vous désirez l’acheter vous-même au supermarché, vérifiez bien la composition de la soupe au préalable !
– Les boîtes à bento toutes prêtes des grandes surfaces et konbini : contiennent du gluten dans 95 % des cas.
– Le vinaigre : tous les vinaigres japonais ne contiennent pas de gluten. Malheureusement, le vinaigre utilisé dans la confection des sushi oui (en faible quantité).
La cuisine fu : alternative végétarienne à la cuisine traditionnelle, la cuisine fu est une cuisine végane qui s’avère riche en gluten. Et pour cause, elle repose sur des substituts de viande réalisés à base de tofu ou de produits contenant généralement de la farine de blé.
– Le wasabi : le wasabi bon-marché contient parfois du gluten.
– Le mugi-cha : thé réalisé à base d’orge.

Pâtes de riz

Les aliments à adopter

A contrario, les produits suivants sont certifiés sans gluten :

– Le riz : base de l’alimentation au Japon, le riz ne contient pas de gluten, excepté certaines variétés comme le zakkoku-mai, un riz réalisé à base d’orge.
– Les mochi : pâtisseries très sucrées, les mochi sont réalisés à base de riz gluant dépourvu de gluten.
– Les onigiri : boulettes de riz contenant généralement de la viande ou du poisson, les onigiri sont idéals pour un repas sur le pouce. On en trouve facilement dans tous les konbini.
– Le sashimi : composé de fines lamelles de poisson cru, le sashimi est un plat certifié 100 % sans gluten.
– Le chirashi : poisson cru servi sur un bol de riz.
– Les soba : pâtes confectionnées à la farine de sarrasin, les soba ne contiennent pas de gluten. Attention cependant à la sauce qui les accompagne !
– Le tofu : évitez toutefois le tofu mariné qui peut être trempé dans de la sauce soja.
– Les yakitori : qu’elles soient au bœuf, au poulet, au poisson, ou aux légumes, les yakitori sont des brochettes très populaires au Japon. Il en existe deux types, les shio (塩) yakitori assaisonnées au sel, et les tare (タレ) yakitori préparées en marinade. Attention donc à ces dernières qui peuvent parfois être cuisinées avec de la sauce soja.

Les bonnes adresses

Certains types de restaurants proposent un large choix de plats sans gluten. C’est notamment le cas des établissements suivants :

– Les yakiniku : connus sous le nom de « barbecues coréens », les yakiniku se prêtent tout à fait à un régime sans gluten si on oublie la viande en marinade.
– Les échoppes à yakitori
– Les restaurants indiens
– Les restaurants de tofu : à l’exception des plats à base de tofu mariné.

Si vous êtes de passage sur Tokyo, voici également quelques adresses qui pourraient vous intéresser :

– DevaDeva Café (Kichijoji) : restaurant indien qui propose de nombreux plats et desserts sans gluten.
– Les alentours de Tokyo Tower : reconnue pour sa vue incroyable, Tokyo Tower est également très appréciée des intolérants au gluten pour les restaurants de tofu qui l’entourent !
– Les alentours de la gare Yoyogi-koen (ligne Chiyoda) : de nombreux restaurants y servent des plats sans gluten, qu’ils soient spécialisés dans la cuisine japonaise comme dans la nourriture Occidentale.

Enfin, si vous désirez cuisiner par vous-même, n’oubliez pas de bien regarder la composition des ingrédients avant d’acheter quoique se soit !
Il existe de plus en plus de magasins s’approvisionnant en produits sans gluten au Japon. Avec un peu de patience, vous n’aurez donc aucun mal à trouver tous les ingrédients que vous cherchez. Et notamment la Tamari Soy Sauce (sauce soja sans gluten) qu’on trouve désormais dans de nombreuses grandes surfaces ! Si vous faites vos courses sur la capitale, voici par exemple deux adresses où vous pourrez vous en procurer facilement :

Seijo Ishii Supermarket (gare de Tokyo) : grand supermarché situé au cœur du Shinmarunochi Building.
Natural Mart Market (gare de Hiroo) : épicerie fine possédant une large gamme de produits sans gluten.

Un peu de vocabulaire de secours

En cas de doute sur la composition d’un plat ou d’un produit, mieux vaut demander conseil au serveur ou au chef de rayon plutôt que de risquer une réaction allergique !
Comme le régime sans gluten n’est pas encore très répandu sur l’archipel, peu de menus proposent des plats sans gluten dans les restaurants. Cela dit, les allergies sont prises très au sérieux au Japon ! Et le chef se fera toujours un plaisir d’aménager votre plat pour qu’il réponde à vos besoins.

Afin d’éviter les problèmes, voici quelques mots de vocabulaire qui pourront vous être utiles pour passer commande :

– Blé : komugi (小麦)

– Orge : oomugi (大麦)

– Sauce soja : shouyu (醤油)

– Gluten : fushitsu (麩質)

– « Je suis allergique au gluten » : ふしつのアレルギーが あります (fushitsu no arerugii ga arimasu)

Manger sans gluten au Japon n’est donc pas si compliqué que cela. Évitez le plus que possible les ingrédients blacklistés ci-dessus, vérifiez bien la composition des produits que vous achetez, et vous devriez pouvoir manger à votre faim sans risquer les intolérances alimentaires.

Pour en connaître plus sur le Japon, suivez les dernières publication du blog de Go! Go! Nihon.